Har rädslan för träningsvärk någon gång hindrat dig från att gå till gymmet eller ge dig ut på den där springrundan?

Du kan vara lugn, det är bara ett tecken på att musklerna chockats av en oväntad belastning. Ju mer dina muskler anpassar sig till belastningen ju mindre blir smärtan. Det innebär absolut inte att träningen inte gett ett lika bra resultat. Man måste inte få träningsvärk för att träningen ska ha varit effektiv.

Man talar om två sorters träningsvärk. Den ena är såkallad akut träningsvärk och den andra är sekundär träningsvärk. Akut träningsvärk kan man få i slutet av ett hårt träningspass då musklerna fått jobba riktigt hårt. Smärtan kan bero på att det har samlats mjölksyra i musklerna eller att det är brist på mineraler i de muskler som använts under träningen. För att bli av med den akuta träningsvärken varvar du ner på låg belastning. Genom att låta kroppen varva ner kommer blodcirkulationen hjälpa till att skölja bort slaggprodukter från musklerna, samtidigt som det tillförs nytt syre och ny näring.

Den andra sortens träningsvärk är väl den som vi oftast upplever. Och är den vi känner av en till tre dagar efter träningspasset. Det finns lite olika teorier om varför vi får den här sortens träningsvärk. Den ena teorin är att det bildas en inflammatorisk process inne i muskelfibrerna, på grund av de små skadorna som träningen medför. Att det uppstår en inflammation hör till själva läkningsprocessen. Inflammationen har en tendens av att irritera små känselkroppar som finns i musklerna. Då skickas signaler till hjärnan som säger att det händer obehagliga saker i musklerna.

Den andra teorin säger att inflammationen kommer av att muskelfibrerna irriteras av såkallade syreradikaler. Syreradikaler bildas i samband med att syreupptagningen ökar när du tränar. Syret består av väldigt instabila molekyler. En del av dessa syremolekyler som kroppen tar upp bryts ned till fria syreradikaler. Detta gillar inte kroppen, eftersom ju högre syreupptaget är, desto fler fria syreradikaler bildas. För att neutralisera dessa fria syreradikaler så använder kroppen antioxidanter, alltså vitaminer och mineraler.

Träningsvärk uppstår oftast när du precis börjat träna efter ett uppehåll eller ändrar ditt träningsprogram. Men ganska snart kommer din kropp att lära sig hur den ska hantera den inflammation som uppstår i musklerna och därmed minskar risken för träningsvärk när du upprepar samma form av träning regelbundet. Som du kanske märkt eller kommer att märka, så behövs det inte mycket för att kroppen ska reagera. Byte av springunderlag kan kännas rejält i benen efteråt.

Kan jag träna om jag har träningsvärk?

Träningsvärk är en del av återhämtningen efter träningen. Om du tränar när du har fortfarande har träningsvärk bryter du den processen. Det är inte farligt att träna med träningsvärk, däremot kanske du inte kommer orka lika mycket som om du hade låtit kroppen återhämta sig helt.

Vill du väldigt gärna träna är det bättre att köra ett cirkulationspass med mycket låg intensitet när du har träningsvärk, för att istället skapa nya krafter till nästa tempopass.