Så länge du äter en varierad kost och ser till att få i dig både grönsaker och frukt så får du i regel i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Ett långvarigt underskott av ett vitamin eller mineral påverkar kroppen negativt, genom exempelvis trötthet och försämrat immunförsvar. Vissa påstår att man kan öka sin prestationsförmåga genom att öka intaget av vitaminer och mineraler. Men enligt oberoende vetenskaplig forskning, alltså forskning som inte gjorts av kosttillskottföretag, så ger detta inte någon direkt ökad effekt.

C-vitamin är däremot ett vitamin som vi mår bra av att få i oss lite extra av. C-vitaminet har nämligen en positiv inverkan på återhämtningsprocessen och hjälper till att minska risken att bli förkyld.När vi svettas under träning får vi ofta ett underskott av salterna natrium, kalium och kalcium. För mycket saltbrist under träningen kan i värsta fall resultera i muskelkramp, huvudvärk och sämre prestationsförmåga. Därför väljer vissa att komplettera vattnet med en sportdryck under långa och intensiva träningspass, eftersom sportdryck innehåller salter. Att fylla på saltförrådet igen efter träningen brukar inte vara något problem då de flesta livsmedel innehåller salt.



Mineraler som järn, magnesium, klorider, fosfor och svavel är också viktiga för kroppen. Extra viktigt är det att få i sig ämnet järn, eftersom detta behövs i bildandet av hemoglobin. Hemoglobinet finns i de röda blodkropparna, och har i uppgift att transportera syre med blodet ut till musklerna, hjärnan och alla vävnader som behöver syre. För tjejer är det extra viktigt att få i sig järn då de förlorar mycket blod, och därmed järn, under menstruationen. Har man kraftiga blödningar kan man eventuellt behöva äta järntillskott för att kroppen ska få i sig tillräckligt. Ständig trötthet och huvudvärk är ett typsikt tecken på järnbrist.

Källa: Stora konditionsboken, Jonas Gustin
Bilder: Madelene Gustafsson

Kolhydrater är en jätteviktig energikälla. Speciellt för dem som tränar. Kroppen använder gärna kolhydraterna vid tyngre arbete eftersom de inte är lika syrekrävande som den andra energikällan fett, och på så sätt orkar man mer. Kolhydraterna lagras som glykogen i musklerna och levern.

Du kanske har hört någon säga att man kan gå upp i vikt av att äta för mycket kolhydrater? Det är inte själva kolhydraterna som man menar att man kan gå upp i vikt av. Utan det är för att kroppen måste arbeta så hårt med att få bort överskottet av kolhydraterna och inte hinner med fettet.

Fettet är främst en energikälla. Kroppen förbränner fettet i första hand. Till och med när vi vilar och sitter ned. Men vi får också i oss många viktiga vitaminer från fettet. Exempel vitaminerna; A, D, E och K. Det finns flera olika fetter.
Mättat fett: Som vi oftast får i oss när vi äter djur.
Vegetabiliskt fett: Kommer från växtriket. Är oftast enkelomättat eller fleromättat. Fleromättat fett är bra eftersom det sänker kolesterolvärdet. Om man har ett högt kolesterolvärde ökar risken för olika hjärt - och kärlsjukdomar. Mättat fett höjer kolesterolet.

Protein är kroppens byggmaterial. Om man får i sig för lite energi använder kroppen proteinet som energiomsättning istället för till uppbyggnad. Så för att kroppen skall kunna fungera är det viktigt att man får i sig lagom mängd energi, så att inte kroppen tar utan andra viktiga ämnen. Ett överskott av protein lagras som fett i kroppen. För att få i sig protein kan man äta; kött, fisk, ägg, bönor, ärtor, linser mm.

Beroende på vilket klimat vi befinner oss i måste anpassa vårt vätskeintag. I normala förhållanden, det vill säga havsnivå och i neutral temperatur, omsätter din kropp två till tre liter vatten per dygn. Men om du till exempel flyger och luften blir torrare kommer kroppen att omsätta desto mer. Detta beror på att det går åt mycket vätska för att fukta utandningsluften för att förhindra att luftrören blir irriterade. Effekten blir densamma om du befinner dig i riktigt kalla klimat. Då kommer vätska användas till att värma upp utandningsluften.

Det är också viktigt att tänka på att du även förlorar vätska när du svettas. Svetten fungerar som en temperaturreglerare för kroppen. Så var noga med att dricka när du är i varma klimat eller tränar. Om du dessutom tränar när det är riktigt varmt ute är detta ännu viktigare att tänka på, eftersom du kommer att svettas desto mer och på sätt förlora mer vätska.

Vi förlorar också en till två liter vätska via urin och avföring per dag.

En vältränad person har större vätskeupptagningsförmåga, och kan ta upp runt 1 liter vatten i timmen. En person som inte är särskilt vältränad kan ta upp ungefär hälften så mycket. Ju bättre upptagningsförmåga du har ju bättre tål du träning, speciellt i varma klimat.

Att dricka en halvliter vatten på en gång gör egentligen ingen nytta, eftersom kroppen ändå inte kan ta upp all vätska. Den går istället direkt vidare till urinblåsan. Du bör dricka 1 - 1 ½ liter vätska om dagen. Resten av vätskan finns bundet i maten.

Det bästa är att dricka små mängder och ofta. En till två deciliter var tionde minut är en bra riktlinje. Ett normalstort glas rymmer ungefär 2 dl.

Ha gärna med dig vätska när du tränar. För bästa upptagningsförmåga ska du sänka tempot direkt efter du druckit, för att sedan återgå till det normala träningstempot.

För att veta hur mycket du ska dricka under träningspasset kan du använda dig av en våg för att ta reda på det. Väg dig före och efter träningspasset så ser du hur mycket du tappat i vikt, och därmed i vätska. Vatten blandat med salt och lite socker kan kompensera för förlusten. Tycker du att det smakar väldigt illa kan du ha i lite apelsinjuice eller pressad citron. Det brukar göra det lite lättare att dricka.

Temperaturen på vätskan får du känna efter vad som fungerar bäst för just dig. En del gillar när vattnet är iskallt, eftersom det då får en avkylande effekt. Medan vissa kan känna av kramp i magsäcken om vattnet är för kallt. Kolsyrade drycker är inte att rekommendera som träningsdryck. Kolsyran gör att magen blir mer uppsvälld, men också att din uthållighet försämras eftersom kolsyra bildar koldioxid. Och det är ju inte koldioxid vi vill ha för att kunna träna ordentligt, utan syre.

Ett enkelt knep för att hålla koll på din vätskebalans är helt enkelt att ta dagliga titter i toaletten. Det du ser bör vara ofärgat och luktfritt, det är ett tecken på att din vätskemängd är bra. Det finns dock vissa livsmedel, läkemedel och annat som kan ge färgad urin. Så du inte misstolkar din vätskebalans.

Om du dricker för lite, eller för mycket

Om du har vätskebrist kommer du också att svettas mindre. Vad bra, kanske du tänker. Men faktum är att det inte är så bra. Som jag nämnde tidigare så fungerar svetten som en temperaturreglerare. Det betyder att om du har för lite vätska i kroppen kan temperaturen inte regleras, vilket gör att dina muskler överhettas och du orkar mindre.

Även om det är jättebra att få i sig vätska så är det inte bra att överdriva. Om du dricker mer vatten än du behöver kan din prestationsförmåga faktiskt påverkas negativt om du har otur. Detta beror på att kroppens saltnivå då sjunker. Detta kan leda till att man kan få yrsel och bli illamående. Det bästa är helt enkelt att dricka så att du tillgodoser kroppen med den dagliga dos vätska som behövs, och inte mer.