Hej!

Mitt namn är Madelene. Jag går tredje och sista året på entreprenörsprogrammet i Karlstad. Jag driver ett projekt som har i syfte att förmedla information om träning, kost och hälsa för ungdomar. På den här sidan kan ni hitta just detta! Hoppas ni finner den informativ och intressant!

Synpunkter eller frågor välkomnas.

/Madelene

Det kanske låter konstigt, men det finns faktiskt dem som missbrukar träning. Som inte ser träning som något roligt och givande utan mer som en drog. Det kan handla om att man känner att man inte duger som man är, man vill bli smalare, kunna springa längre och snabbare, prestera bättre osv. En person som är besatt av träning kanske inte kan njuta av en träningsfri helg, utan får genast ångest. Många märker när de börjar träna att de hittat ett sätt att kunna kontrollera sin kropp. En del utnyttjar tyvärr detta på ett sätt som gör att kroppen inte orkar med. Ibland vill man för mycket, och då kommer kroppen att säga ifrån rejält.

Tecken på överträning

•·         Du sover sämre

•·         Du blir lätt irriterad

•·         Du har svårt att koncentrera dig

•·         Du plågas av förkylningar och/eller andra småkrämpor

•·         Dina prestationer är sämre än normalt

•·         Du är konstant trött och omotiverad

•·         Du återhämtar dig långsammare

•·         Du känner ingen lust att träna

•·         Du är ovanligt törstig

•·         Även vid mindre ansträngning är din puls högre än normalt

•·         Du känner dig nedstämd

•·         Din matlust är sämre

•·         Din vilopuls är ovanligt hög

•·         Dina muskler känns tunga och trötta

Man delar in överträning i två kategorier - kortvarig och kronisk. Att drabbas av en kortvarig överträning kan vara att man förebereder sig inför en tävling och pressar sin kropp till det yttersta. Men med några dagars vila försvinner oftast symptomen.

Den kroniska överträningen är mycket allvarligare. Märker du ganska tidigt av symptomen så kan någon veckas uppehåll från träningen räcka. Men i värsta fall kan det ta flera månader att bli bra igen.

Längtan efter att snabbt bli bättre inom en idrott gör ibland att motionärer glömmer bort sitt sunda förnuft. Att helt plötsligt öka träningsmängden från 3 till 5 pass i veckan blir ansträngande för din kropp som inte är van detta. En tumregel inom löpningen är att aldrig öka mer än 10 % per vecka. Då antingen distansen eller intensiteten. Dessutom är det bra att planera in en vecka med mindre träning varje månad, det blir då som en återhämtningsmånad.

Hur mycket vi än vill så klarar inte kroppen att gå från 0-100 på några dagar. Träning är något man måste se långsiktigt på för att man ska må bra. Livet ska vara roligt, och träning likaså. Det ska inte vara förknippat med tvångskänslor eller ångest. Känner du att inte kan utvecklas inom din idrott eller tycker att din nuvarande motionsform är givande - testa något annat ett tag då. Variation är nyckeln till lyckad träning. Både för motivationen, träningsresultaten och vår hälsa.

Vad gör jag om jag är övertränad? 

• Vila från all träning. Först när din viloperiod är slut kan du börja ta upp träningen lite smått igen. För att sakta trappa upp den.
• Se till att du återhämtar dig ordentligt mellan varje träningspass
• Gå inte efter träningsprogram utan lyssna istället på kroppen. Att hoppa över ett träningspass en dag då du inte är i form är ingen katastrof, bättre att du lyssnar på kroppen så du inte hamnar i samma fälla som tidigare.
• Undvik att stressa i vardagen, och se till att få tillräckligt med sömn
• Ät näringsrikt och varierat
• Se till att få i dig tillräckligt med vätska. Drick minst 1,25 liter de dagar du inte tränar och ännu mer när du tränar.

Källor: Löparens nya handbok, Martin Kreutzer

Tyvärr är anorexi ingen ovanlighet bland ungdomar idag. Det drabbar främst flickor i åldern 12-20 år. Men även bland pojkar ser man att det förekommer ofta. Anorexi är en ätstörning som kan börja med att personen känner sig tjock och behöver banta. Bantningen går därefter över till självsvält. En person som drabbas av anorexi behöver någon att prata med för att bli av med sjukdomen. Anorexi är ingen sjukdom man kan ge medicin för så försvinner det, nej det sitter djupare än så.

En anorektiker upplever sig själv som överviktigt, trots att personen egentligen är farligt underviktig. Mat förknippas med ångest, och därför försöker en anorektiker undvika att äta.

Man pratar ofta om att anorektiker har svårt att bli friska för att de inte kan släppa kontrollen. De har äntligen hittat något som de märker att de kan styra över, och anorexian är inte bara en sjukdom, utan en livsstil.

Det finns flera olika orsaker till att vissa drabbas av sjukdomen. Både psykologiska och biologiska faktorer spelar roll. Dagens skönhetsideal är obegripliga och mycket osunda, men har ändå en påverkande effekt. Man vill duga i andras ögon, och ställer orimliga krav på sig själv. Svåra perioder eller händelser kan också ha en bidragande faktor. Familjekris och dödsfall kan också utlösa anorexia.

Anorexia kan vara mer eller mindre allvarlig. Vissa klarar av att bli friska redan inom ett år, medan det för vissa kan ta flera år. Tyvärr så händer det även att personer får anorexia med dödlig utgång.

Anorektiker är ofta mycket duktiga på att hålla sin sjukdom hemlig för familj och omgivning. Därför kan det vara bra att känna till några kännetecken för sjukdomen så att vi lättare kan upptäcka när någon drabbas.

•·         Är ständigt rädd för att gå upp i vikt

•·         Ändrar sina matvanor

•·         Får förstoppning och magont

•·         Är lättretlig

•·         Har sömnsvårigheter

•·         Isolerar sig socialt, drar sig undan vänner, fester och annat

•·         Får uppehåll i sina menstruationer

•·         Känner sig fet, trots att personen väger mindre än medel i samma läng och ålder

•·         Börjar ibland använda läkemedel, ex laxeringsmedel och vätskedrivande medel, 
            för att gå ner i vikt.

•·         Har problem att koncentrera sig, eftersom näringsintaget minskar kraftigt

•·         Ägnar sig mycket åt att räkna kalorier och på vad hon/han äter.

•·         Överdriven motion i förhållande till matintaget

Det är väldigt viktigt att våga ta hjälp om du eller någon vän drabbas av anorexia. Det är en allvarlig sjukdom som man behöver hjälp för att bekämpa. Behandlingen är lite olika beroende på hur långt sjukdomen har gått. Vissa behöver bli inlagda på sjukhus medan andra går i familjeterapi.

Om du är anhörig till någon som har anorexi kan du också få stöd för att veta hur du ska hantera situationen.

Om du har några frågor kring anorexia kan du ringa vårdguiden på 08- 320 100

Källor: Vårdguidens hemsida

Förkylning är en typ av infektion. När du är förkyld är din kropp extra känslig för belastning. Att träna när du har en infektion i kroppen är därför väldigt dumt, och kan i värsta fall få allvarliga.  konsekvenser. Kroppen orkar inte bekämpa infektionen om energin istället går åt till att träna. I värsta fall sprider den sig vidare och kan leda till att du drabbas av hjärtmuskelinflammation eller nå hjärnan och orsaka polio. En hjärtmuskelinflammation kommer att göra att du får hålla dig borta från träningen i flera månader.

Halsont, snuva och trötthet är tecken på att kroppen behöver vila. Även om ditt träningsschema eller vilja säger något annat. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och ta dem på allvar.

Förkylning sprids via luften och fysisk kontakt. Så även om du gärna sitter på bänken och kollar på när dina lagkamrater tränar så är det egentligen bättre att du stannar hemma och vilar dig frisk. Istället för att föra vidare smittan till de andra.

Det lättaste sättet att undvika förkylningar och andra smittor är att vara noga med hygienen. Tvätta händerna!

Källor: stora konditionsboken, Jonas Gustrin

När du befinner dig i varma klimat är risken för överhettning klart större. Men även under långa träningspass kan kroppen säga ifrån. När kinderna börjar hetta så är det ett tecken på att kroppen fått en lättare överhettning, och hjärnan börjar då framkalla trötthetskänslor. Duktiga idrottare vet hur de ska göra för att kroppen ska ignorera detta och kan därför fortsätta träna. Men man ska vara försiktig. Är du väldigt varm och har samtidigt vätskebrist finns det risk för en värmechock.

De första symptomen på värmechock är huvudvärk och illamående. Du får också svårare att koncentrera dig. Fortsätter du träna trots detta kan det leda till att du blir förvirrad och får yrsel. I värsta fall kan man faktiskt bli medvetslös.

Försök att undvika att träna när det är som allra varmast på dagen, använd solskyddsfaktor, bär luftiga kläder och var noga med att få i dig vätska.

Känner du att du kanske drabbats av värmechock ska du kyla ner kroppen. Gärna med en kall dusch, eller med is på kroppen. Att lägga en påse is på halsen är bra eftersom halsen är ett mycket blodkärlstätt område vilket ger nedkylningen en större effekt. '

Källor: stora konditionsboken, Jonas Gustrin

Kramp är ett vanligt fenomen som man oftast drabbas av i slutet av ett träningspass. Det går inte att kontrollera och gör mycket ont. Det som händer är egentligen att musklerna drar ihop sig. Vanligaste orsaken till detta är att man svettats mycket och på så sätt förlorat mycket vätska och salt, vilket då kan bidra till muskelkramp. Är man dessutom tom på kolhydrater får hjärnan och musklerna svårt att fungera ordentligt. Nervsignalerna från hjärnan blir sämre och musklerna får svårare att följa order. Så energibristen bidrar också till att man kan drabbas av muskelkramp.

För att bli av med krampen kan du stretcha ut muskeln. Gör det då väldigt mjukt och försiktigt. Sen bör du naturligtvis se till att fylla på med vätska och energi.

Kanske har du hört begreppet lårkaka? Det är den vanligaste muskelbristningen och då är det lårmusklerna som drabbas. Muskelbristningar uppstår genom slitningar när en muskel dras för mycket, eller att man till exempel ramlar och slår sig. Det som händer vid en muskelbristning är att muskelfibrerna brister.

När man får en muskelbristning blir det drabbade området väldigt spänt och svullnar upp. Det gör också väldigt ont.

Om du får en muskelbristning är det viktigt att du lägger på ett tryckförband så fort som möjligt. Använd RCIEM -behandlingen, som du kan läsa om här nedan.

Det tar några veckor innan du blir helt återställd i muskeln. Men efter ungefär tre dagars uppehåll kan du börja träna lite försiktigt igen. Koncentrera dig på att försöka få tillbaka muskelns rörlighet igen. Lägg inte av helt med träningen bara för att du får en muskelbristning. God muskelstyrka och god rörlighet är viktigt för att begränsa muskelbristningar.

Källor: Löparens nya handbok, Martin Kreutzer

Stukning kan man få om man trampar snett med foten. Vid en stukning blir ledbandet eller delkapseln sönderslitna. Smärtan känns direkt och foten svullnar upp. I vissa fall kan man även få blåmärken.

Även här kan du använda dig av RCIEM - metoden för att behandla stukningen. Efter två till tre dagar kan du börja träna igen. Men var försiktig så du inte belastar foten för hårt, och håll dig gärna till plana underlag ett tag för att inte råka stuka foten igen. Att träna balansträning den första tiden efter stukning kan vara bra eftersom balansen är störd på grund av att ledbanden, som har en stabiliserande funktion, är skadade. Den träningen gör du lättast med en balansbräda.

De första två till tre månaderna efter stukningen är det bra om du skyddar vristen med ett tejpförband så att du inte stukar foten igen.

R RO = När du blivit skadad, avsluta träningen och ta det lugnt.

C K(c)ompression= Lägg ett stramt förband om det skadade området. Förbandet gör att svullnaden minskar. Se till att få på bandaget så fort som möjligt, helst inom de första minuterarna.

I is= Kyl ner skadan. Det gör att smärtan dämpas och hjälper till att begränsa vätskeansamlingen. Kyl ner 20 minuter åt gången.

E Elevation= Lyft det skadade området över hjärthöjd. Det gör att det inte kommer lika mycket blod till området och blödningar i muskelvävnaden minskas.

M mobilisering= Speciellt vid stukningar är det viktigt att röra leden så snart som möjligt igen. Men det får ju såklart inte göra ont.

Oftast är man trött och sliten efter en lång dag i skolan. Dessutom är det inte ovanligt att man måste sätta sig ned och fortsätta plugga när man kommer hem. Sen börjar träningen, och innan det ska man försöka få i sig mat så att man står sig och får energi. Väl på träningen kanske du inte känner att du har den där extra energin som du önskar, du klarar inte riktigt att ge allt. Fötterna släpar du mer eller mindre efter dig och humöret känns inte på topp.

Vad kan man då göra för att orka med eftermiddagarna?

Det är ingen nyhet att sömn är viktigt för att vi ska må bra. Sömnbrist är faktiskt en av anledningarna till utbrändhet, depression, nedstämdhet samt nedsatt inlärnings-och koncentrationsförmåga. 
Vad du kanske inte visste var att en tupplur på 20 minuter faktiskt kan ersätta 1-1½ timmas förlorad sömn. Så att ta en tupplur efter maten innan du åker iväg och tränar är ingen dum idé för att återfå lite energi och orka med dagen.

Källor: Runner's World magazine nov/dec 2008
Bilder: Madelene Gustafsson

Det är inte alltid lätt att få till de där timmarna med sömn som vi egentligen behöver för att fungera ordentligt. Det finns alltid en uppsjö av ursäkter till varför man inte kommer i säng i tid, och alla är de lika dåliga. Tyvärr inser nog inte många hur viktigt det är med sömn. Vissa behöver mer sömn än andra, men så länge du känner dig pigg när du vaknar så har du oftast sovit tillräckligt.

Vi behöver mellan 6-9 timmars sömn per natt. Det sägs att ungdomar behöver sova runt 10 timmar. Pubertetens alla förändringar tröttar ut tonåringen och en timmes extra sömn kan behövas. Det är väldigt lätt att man råkar vända på dygnet. Vara vaken långt in på natten och sedan sova bort halva dagen på helgerna. Tyvärr finns det även de som sitter uppe sent på nätterna även på vardagarna, vilket förstås påverkar både träning och skolan negativt. En god natts sömn ger en gratisrepetition av det du lärt dig under dagen. Om du inte sover ordentligt går du alltså miste om mycket.

Sover du lite kommer du ganska snart att märka vilka negativa effekter det har. Koncentrationen försämras, humöret blir sämre, motivationsnivån sjunker, orken att göra saker sjunker, du orkar inte träna ordentligt och riskerar att bli utbränd.

Vissa har svårt att sova för att de inte kan släppa tankarna och slappna av. Istället kommer ångesten och stressen krypande. Och inte blir det lättare av att kolla på klockan som tickar och man inser att det snart är dags att gå upp igen.

De som motionerar regelbundet sover i regel bättre. Men för att orka motionera krävs det också att du sover. Så det gäller att försöka hitta ett sätt att försöka få hjulet att snurra åt rätt håll. Ett bra tips är att försöka gå upp samma tid varje morgon, hur tidigt eller sent du än går upp. Då skapar man en början till en rutin. Ett mörkt och svalt sovrum kan få dig att slappna av. Stäng av teven och läs din favorittidning eller en bok istället, du kommer garanterat att bli trött. Jag själv brukar ligga och läsa krönikorna i Runner's world innan jag ska sova. Det är bra läsning det.

Stress är en av kroppens naturliga reaktioner. I pressade situationer kan denna reaktion ge oss extra kraft och energi för att vi ska kunna koncentrera oss på uppgiften. Både människor och djur har alltid reagerat med stress för att få extra krafter. Stress i små mängder kan alltså vara till nytta ibland. Som den där stressen man känner inför en deadline, den som ger en lite extra energi och motivation att slutföra uppgiften.

Om du däremot stressar i situationer där det egentligen inte behövs kan det bli skadligt för hälsan. Det gäller att hitta en balans mellan krav och resurser. Det går inte alltid att sätta ribban på högsta nivå. Många blir stressade för att de känner att de inte räcker till. De vill helt enkelt för mycket ibland.

Vi reagerar olika på saker och ting, detsamma gäller stress. En situation som du upplever lätt och inte särskilt krävande, kan istället vara jättejobbig och stressig för någon annan. Så ibland kan det vara svårt för en utomstående att tänka sig in i hur du känner eller varför du stressar. För visst finns det inget värre än när någon säger "du har väl ingen press på dig, varför stressar du?" Vi måste stötta personer i vår närhet när de har stressiga och jobbiga perioder.

Långvarig stress kan påverka kroppen på många sätt. Men några typiska tecken på stress brukar vara:

•·         Att man sover sämre

•·         Känner sig oftast trött, en trötthet som inte går att vila bort

•·         Man är rastlös och har svårt att slappna av

•·         Minnet blir sämre och man har svårt att koncentrera sig

•·         Känner sig irriterad, orolig, rädd, ledsen eller får ångest

•·         Hjärtklappning, svårt att andas och högt blodtryck

•·         Magkatarr eller förstoppning

•·         Huvudvärk och känner sig stel i kroppen

•·         Överkänslig för ljud, ljus och lukter

•·         Får utslag eller eksem

•·         Ofta sjuk

Som du ser är ingen av dessa punkter något man mår bra av. Därför är det jätteviktigt att lyssna på sin kropp och förstå att det inte alltid går att vara på topp hela tiden. Vi måste tillåta oss själva att misslyckas också. 

De som fastnat i stressen kan till och med känna att träningen blivit en stressrelaterad del av livet. Så ska det naturligtvis inte behöva vara. Träning ska vara roligt och kännas meningsfullt. Om man känner att träningen bara medför ångest och stress är det kanske dags att försöka ta tag i problemet.

Ställ frågor som:

Vad är det som stressar mig?

Varför känner jag mig stressad?

Vad skulle jag kunna göra för att det inte ska kännas såhär?

Vissa blir stressade av att alltid vara anträffbara. Ta inte med mobilen när du ger dig ut på inlinesturen eller är ute och springer. Låt träningen få vara din egen tid. Släpp skolan och alla krav du ställer på dig själv för en stund. Låt löprundan ge dig ny energi istället för tid att tänka på problem. Visst, att ändra tankespår kan vara svårt till en början. Men ganska snart kommer du märka hur viktigt det är att kunna göra det.

Så länge du äter en varierad kost och ser till att få i dig både grönsaker och frukt så får du i regel i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Ett långvarigt underskott av ett vitamin eller mineral påverkar kroppen negativt, genom exempelvis trötthet och försämrat immunförsvar. Vissa påstår att man kan öka sin prestationsförmåga genom att öka intaget av vitaminer och mineraler. Men enligt oberoende vetenskaplig forskning, alltså forskning som inte gjorts av kosttillskottföretag, så ger detta inte någon direkt ökad effekt.

C-vitamin är däremot ett vitamin som vi mår bra av att få i oss lite extra av. C-vitaminet har nämligen en positiv inverkan på återhämtningsprocessen och hjälper till att minska risken att bli förkyld.När vi svettas under träning får vi ofta ett underskott av salterna natrium, kalium och kalcium. För mycket saltbrist under träningen kan i värsta fall resultera i muskelkramp, huvudvärk och sämre prestationsförmåga. Därför väljer vissa att komplettera vattnet med en sportdryck under långa och intensiva träningspass, eftersom sportdryck innehåller salter. Att fylla på saltförrådet igen efter träningen brukar inte vara något problem då de flesta livsmedel innehåller salt.



Mineraler som järn, magnesium, klorider, fosfor och svavel är också viktiga för kroppen. Extra viktigt är det att få i sig ämnet järn, eftersom detta behövs i bildandet av hemoglobin. Hemoglobinet finns i de röda blodkropparna, och har i uppgift att transportera syre med blodet ut till musklerna, hjärnan och alla vävnader som behöver syre. För tjejer är det extra viktigt att få i sig järn då de förlorar mycket blod, och därmed järn, under menstruationen. Har man kraftiga blödningar kan man eventuellt behöva äta järntillskott för att kroppen ska få i sig tillräckligt. Ständig trötthet och huvudvärk är ett typsikt tecken på järnbrist.

Källa: Stora konditionsboken, Jonas Gustin
Bilder: Madelene Gustafsson

Kolhydrater är en jätteviktig energikälla. Speciellt för dem som tränar. Kroppen använder gärna kolhydraterna vid tyngre arbete eftersom de inte är lika syrekrävande som den andra energikällan fett, och på så sätt orkar man mer. Kolhydraterna lagras som glykogen i musklerna och levern.

Du kanske har hört någon säga att man kan gå upp i vikt av att äta för mycket kolhydrater? Det är inte själva kolhydraterna som man menar att man kan gå upp i vikt av. Utan det är för att kroppen måste arbeta så hårt med att få bort överskottet av kolhydraterna och inte hinner med fettet.

Fettet är främst en energikälla. Kroppen förbränner fettet i första hand. Till och med när vi vilar och sitter ned. Men vi får också i oss många viktiga vitaminer från fettet. Exempel vitaminerna; A, D, E och K. Det finns flera olika fetter.
Mättat fett: Som vi oftast får i oss när vi äter djur.
Vegetabiliskt fett: Kommer från växtriket. Är oftast enkelomättat eller fleromättat. Fleromättat fett är bra eftersom det sänker kolesterolvärdet. Om man har ett högt kolesterolvärde ökar risken för olika hjärt - och kärlsjukdomar. Mättat fett höjer kolesterolet.

Protein är kroppens byggmaterial. Om man får i sig för lite energi använder kroppen proteinet som energiomsättning istället för till uppbyggnad. Så för att kroppen skall kunna fungera är det viktigt att man får i sig lagom mängd energi, så att inte kroppen tar utan andra viktiga ämnen. Ett överskott av protein lagras som fett i kroppen. För att få i sig protein kan man äta; kött, fisk, ägg, bönor, ärtor, linser mm.