Det kanske låter konstigt, men det finns faktiskt dem som missbrukar träning. Som inte ser träning som något roligt och givande utan mer som en drog. Det kan handla om att man känner att man inte duger som man är, man vill bli smalare, kunna springa längre och snabbare, prestera bättre osv. En person som är besatt av träning kanske inte kan njuta av en träningsfri helg, utan får genast ångest. Många märker när de börjar träna att de hittat ett sätt att kunna kontrollera sin kropp. En del utnyttjar tyvärr detta på ett sätt som gör att kroppen inte orkar med. Ibland vill man för mycket, och då kommer kroppen att säga ifrån rejält.

Tecken på överträning

•·         Du sover sämre

•·         Du blir lätt irriterad

•·         Du har svårt att koncentrera dig

•·         Du plågas av förkylningar och/eller andra småkrämpor

•·         Dina prestationer är sämre än normalt

•·         Du är konstant trött och omotiverad

•·         Du återhämtar dig långsammare

•·         Du känner ingen lust att träna

•·         Du är ovanligt törstig

•·         Även vid mindre ansträngning är din puls högre än normalt

•·         Du känner dig nedstämd

•·         Din matlust är sämre

•·         Din vilopuls är ovanligt hög

•·         Dina muskler känns tunga och trötta

Man delar in överträning i två kategorier - kortvarig och kronisk. Att drabbas av en kortvarig överträning kan vara att man förebereder sig inför en tävling och pressar sin kropp till det yttersta. Men med några dagars vila försvinner oftast symptomen.

Den kroniska överträningen är mycket allvarligare. Märker du ganska tidigt av symptomen så kan någon veckas uppehåll från träningen räcka. Men i värsta fall kan det ta flera månader att bli bra igen.

Längtan efter att snabbt bli bättre inom en idrott gör ibland att motionärer glömmer bort sitt sunda förnuft. Att helt plötsligt öka träningsmängden från 3 till 5 pass i veckan blir ansträngande för din kropp som inte är van detta. En tumregel inom löpningen är att aldrig öka mer än 10 % per vecka. Då antingen distansen eller intensiteten. Dessutom är det bra att planera in en vecka med mindre träning varje månad, det blir då som en återhämtningsmånad.

Hur mycket vi än vill så klarar inte kroppen att gå från 0-100 på några dagar. Träning är något man måste se långsiktigt på för att man ska må bra. Livet ska vara roligt, och träning likaså. Det ska inte vara förknippat med tvångskänslor eller ångest. Känner du att inte kan utvecklas inom din idrott eller tycker att din nuvarande motionsform är givande - testa något annat ett tag då. Variation är nyckeln till lyckad träning. Både för motivationen, träningsresultaten och vår hälsa.

Vad gör jag om jag är övertränad? 

• Vila från all träning. Först när din viloperiod är slut kan du börja ta upp träningen lite smått igen. För att sakta trappa upp den.
• Se till att du återhämtar dig ordentligt mellan varje träningspass
• Gå inte efter träningsprogram utan lyssna istället på kroppen. Att hoppa över ett träningspass en dag då du inte är i form är ingen katastrof, bättre att du lyssnar på kroppen så du inte hamnar i samma fälla som tidigare.
• Undvik att stressa i vardagen, och se till att få tillräckligt med sömn
• Ät näringsrikt och varierat
• Se till att få i dig tillräckligt med vätska. Drick minst 1,25 liter de dagar du inte tränar och ännu mer när du tränar.

Källor: Löparens nya handbok, Martin Kreutzer

Tyvärr är anorexi ingen ovanlighet bland ungdomar idag. Det drabbar främst flickor i åldern 12-20 år. Men även bland pojkar ser man att det förekommer ofta. Anorexi är en ätstörning som kan börja med att personen känner sig tjock och behöver banta. Bantningen går därefter över till självsvält. En person som drabbas av anorexi behöver någon att prata med för att bli av med sjukdomen. Anorexi är ingen sjukdom man kan ge medicin för så försvinner det, nej det sitter djupare än så.

En anorektiker upplever sig själv som överviktigt, trots att personen egentligen är farligt underviktig. Mat förknippas med ångest, och därför försöker en anorektiker undvika att äta.

Man pratar ofta om att anorektiker har svårt att bli friska för att de inte kan släppa kontrollen. De har äntligen hittat något som de märker att de kan styra över, och anorexian är inte bara en sjukdom, utan en livsstil.

Det finns flera olika orsaker till att vissa drabbas av sjukdomen. Både psykologiska och biologiska faktorer spelar roll. Dagens skönhetsideal är obegripliga och mycket osunda, men har ändå en påverkande effekt. Man vill duga i andras ögon, och ställer orimliga krav på sig själv. Svåra perioder eller händelser kan också ha en bidragande faktor. Familjekris och dödsfall kan också utlösa anorexia.

Anorexia kan vara mer eller mindre allvarlig. Vissa klarar av att bli friska redan inom ett år, medan det för vissa kan ta flera år. Tyvärr så händer det även att personer får anorexia med dödlig utgång.

Anorektiker är ofta mycket duktiga på att hålla sin sjukdom hemlig för familj och omgivning. Därför kan det vara bra att känna till några kännetecken för sjukdomen så att vi lättare kan upptäcka när någon drabbas.

•·         Är ständigt rädd för att gå upp i vikt

•·         Ändrar sina matvanor

•·         Får förstoppning och magont

•·         Är lättretlig

•·         Har sömnsvårigheter

•·         Isolerar sig socialt, drar sig undan vänner, fester och annat

•·         Får uppehåll i sina menstruationer

•·         Känner sig fet, trots att personen väger mindre än medel i samma läng och ålder

•·         Börjar ibland använda läkemedel, ex laxeringsmedel och vätskedrivande medel, 
            för att gå ner i vikt.

•·         Har problem att koncentrera sig, eftersom näringsintaget minskar kraftigt

•·         Ägnar sig mycket åt att räkna kalorier och på vad hon/han äter.

•·         Överdriven motion i förhållande till matintaget

Det är väldigt viktigt att våga ta hjälp om du eller någon vän drabbas av anorexia. Det är en allvarlig sjukdom som man behöver hjälp för att bekämpa. Behandlingen är lite olika beroende på hur långt sjukdomen har gått. Vissa behöver bli inlagda på sjukhus medan andra går i familjeterapi.

Om du är anhörig till någon som har anorexi kan du också få stöd för att veta hur du ska hantera situationen.

Om du har några frågor kring anorexia kan du ringa vårdguiden på 08- 320 100

Källor: Vårdguidens hemsida

Förkylning är en typ av infektion. När du är förkyld är din kropp extra känslig för belastning. Att träna när du har en infektion i kroppen är därför väldigt dumt, och kan i värsta fall få allvarliga.  konsekvenser. Kroppen orkar inte bekämpa infektionen om energin istället går åt till att träna. I värsta fall sprider den sig vidare och kan leda till att du drabbas av hjärtmuskelinflammation eller nå hjärnan och orsaka polio. En hjärtmuskelinflammation kommer att göra att du får hålla dig borta från träningen i flera månader.

Halsont, snuva och trötthet är tecken på att kroppen behöver vila. Även om ditt träningsschema eller vilja säger något annat. Det är viktigt att lyssna på kroppens signaler och ta dem på allvar.

Förkylning sprids via luften och fysisk kontakt. Så även om du gärna sitter på bänken och kollar på när dina lagkamrater tränar så är det egentligen bättre att du stannar hemma och vilar dig frisk. Istället för att föra vidare smittan till de andra.

Det lättaste sättet att undvika förkylningar och andra smittor är att vara noga med hygienen. Tvätta händerna!

Källor: stora konditionsboken, Jonas Gustrin

När du befinner dig i varma klimat är risken för överhettning klart större. Men även under långa träningspass kan kroppen säga ifrån. När kinderna börjar hetta så är det ett tecken på att kroppen fått en lättare överhettning, och hjärnan börjar då framkalla trötthetskänslor. Duktiga idrottare vet hur de ska göra för att kroppen ska ignorera detta och kan därför fortsätta träna. Men man ska vara försiktig. Är du väldigt varm och har samtidigt vätskebrist finns det risk för en värmechock.

De första symptomen på värmechock är huvudvärk och illamående. Du får också svårare att koncentrera dig. Fortsätter du träna trots detta kan det leda till att du blir förvirrad och får yrsel. I värsta fall kan man faktiskt bli medvetslös.

Försök att undvika att träna när det är som allra varmast på dagen, använd solskyddsfaktor, bär luftiga kläder och var noga med att få i dig vätska.

Känner du att du kanske drabbats av värmechock ska du kyla ner kroppen. Gärna med en kall dusch, eller med is på kroppen. Att lägga en påse is på halsen är bra eftersom halsen är ett mycket blodkärlstätt område vilket ger nedkylningen en större effekt. '

Källor: stora konditionsboken, Jonas Gustrin

Kramp är ett vanligt fenomen som man oftast drabbas av i slutet av ett träningspass. Det går inte att kontrollera och gör mycket ont. Det som händer är egentligen att musklerna drar ihop sig. Vanligaste orsaken till detta är att man svettats mycket och på så sätt förlorat mycket vätska och salt, vilket då kan bidra till muskelkramp. Är man dessutom tom på kolhydrater får hjärnan och musklerna svårt att fungera ordentligt. Nervsignalerna från hjärnan blir sämre och musklerna får svårare att följa order. Så energibristen bidrar också till att man kan drabbas av muskelkramp.

För att bli av med krampen kan du stretcha ut muskeln. Gör det då väldigt mjukt och försiktigt. Sen bör du naturligtvis se till att fylla på med vätska och energi.

Kanske har du hört begreppet lårkaka? Det är den vanligaste muskelbristningen och då är det lårmusklerna som drabbas. Muskelbristningar uppstår genom slitningar när en muskel dras för mycket, eller att man till exempel ramlar och slår sig. Det som händer vid en muskelbristning är att muskelfibrerna brister.

När man får en muskelbristning blir det drabbade området väldigt spänt och svullnar upp. Det gör också väldigt ont.

Om du får en muskelbristning är det viktigt att du lägger på ett tryckförband så fort som möjligt. Använd RCIEM -behandlingen, som du kan läsa om här nedan.

Det tar några veckor innan du blir helt återställd i muskeln. Men efter ungefär tre dagars uppehåll kan du börja träna lite försiktigt igen. Koncentrera dig på att försöka få tillbaka muskelns rörlighet igen. Lägg inte av helt med träningen bara för att du får en muskelbristning. God muskelstyrka och god rörlighet är viktigt för att begränsa muskelbristningar.

Källor: Löparens nya handbok, Martin Kreutzer

Stukning kan man få om man trampar snett med foten. Vid en stukning blir ledbandet eller delkapseln sönderslitna. Smärtan känns direkt och foten svullnar upp. I vissa fall kan man även få blåmärken.

Även här kan du använda dig av RCIEM - metoden för att behandla stukningen. Efter två till tre dagar kan du börja träna igen. Men var försiktig så du inte belastar foten för hårt, och håll dig gärna till plana underlag ett tag för att inte råka stuka foten igen. Att träna balansträning den första tiden efter stukning kan vara bra eftersom balansen är störd på grund av att ledbanden, som har en stabiliserande funktion, är skadade. Den träningen gör du lättast med en balansbräda.

De första två till tre månaderna efter stukningen är det bra om du skyddar vristen med ett tejpförband så att du inte stukar foten igen.

R RO = När du blivit skadad, avsluta träningen och ta det lugnt.

C K(c)ompression= Lägg ett stramt förband om det skadade området. Förbandet gör att svullnaden minskar. Se till att få på bandaget så fort som möjligt, helst inom de första minuterarna.

I is= Kyl ner skadan. Det gör att smärtan dämpas och hjälper till att begränsa vätskeansamlingen. Kyl ner 20 minuter åt gången.

E Elevation= Lyft det skadade området över hjärthöjd. Det gör att det inte kommer lika mycket blod till området och blödningar i muskelvävnaden minskas.

M mobilisering= Speciellt vid stukningar är det viktigt att röra leden så snart som möjligt igen. Men det får ju såklart inte göra ont.

Oftast är man trött och sliten efter en lång dag i skolan. Dessutom är det inte ovanligt att man måste sätta sig ned och fortsätta plugga när man kommer hem. Sen börjar träningen, och innan det ska man försöka få i sig mat så att man står sig och får energi. Väl på träningen kanske du inte känner att du har den där extra energin som du önskar, du klarar inte riktigt att ge allt. Fötterna släpar du mer eller mindre efter dig och humöret känns inte på topp.

Vad kan man då göra för att orka med eftermiddagarna?

Det är ingen nyhet att sömn är viktigt för att vi ska må bra. Sömnbrist är faktiskt en av anledningarna till utbrändhet, depression, nedstämdhet samt nedsatt inlärnings-och koncentrationsförmåga. 
Vad du kanske inte visste var att en tupplur på 20 minuter faktiskt kan ersätta 1-1½ timmas förlorad sömn. Så att ta en tupplur efter maten innan du åker iväg och tränar är ingen dum idé för att återfå lite energi och orka med dagen.

Källor: Runner's World magazine nov/dec 2008
Bilder: Madelene Gustafsson

Det är inte alltid lätt att få till de där timmarna med sömn som vi egentligen behöver för att fungera ordentligt. Det finns alltid en uppsjö av ursäkter till varför man inte kommer i säng i tid, och alla är de lika dåliga. Tyvärr inser nog inte många hur viktigt det är med sömn. Vissa behöver mer sömn än andra, men så länge du känner dig pigg när du vaknar så har du oftast sovit tillräckligt.

Vi behöver mellan 6-9 timmars sömn per natt. Det sägs att ungdomar behöver sova runt 10 timmar. Pubertetens alla förändringar tröttar ut tonåringen och en timmes extra sömn kan behövas. Det är väldigt lätt att man råkar vända på dygnet. Vara vaken långt in på natten och sedan sova bort halva dagen på helgerna. Tyvärr finns det även de som sitter uppe sent på nätterna även på vardagarna, vilket förstås påverkar både träning och skolan negativt. En god natts sömn ger en gratisrepetition av det du lärt dig under dagen. Om du inte sover ordentligt går du alltså miste om mycket.

Sover du lite kommer du ganska snart att märka vilka negativa effekter det har. Koncentrationen försämras, humöret blir sämre, motivationsnivån sjunker, orken att göra saker sjunker, du orkar inte träna ordentligt och riskerar att bli utbränd.

Vissa har svårt att sova för att de inte kan släppa tankarna och slappna av. Istället kommer ångesten och stressen krypande. Och inte blir det lättare av att kolla på klockan som tickar och man inser att det snart är dags att gå upp igen.

De som motionerar regelbundet sover i regel bättre. Men för att orka motionera krävs det också att du sover. Så det gäller att försöka hitta ett sätt att försöka få hjulet att snurra åt rätt håll. Ett bra tips är att försöka gå upp samma tid varje morgon, hur tidigt eller sent du än går upp. Då skapar man en början till en rutin. Ett mörkt och svalt sovrum kan få dig att slappna av. Stäng av teven och läs din favorittidning eller en bok istället, du kommer garanterat att bli trött. Jag själv brukar ligga och läsa krönikorna i Runner's world innan jag ska sova. Det är bra läsning det.

Stress är en av kroppens naturliga reaktioner. I pressade situationer kan denna reaktion ge oss extra kraft och energi för att vi ska kunna koncentrera oss på uppgiften. Både människor och djur har alltid reagerat med stress för att få extra krafter. Stress i små mängder kan alltså vara till nytta ibland. Som den där stressen man känner inför en deadline, den som ger en lite extra energi och motivation att slutföra uppgiften.

Om du däremot stressar i situationer där det egentligen inte behövs kan det bli skadligt för hälsan. Det gäller att hitta en balans mellan krav och resurser. Det går inte alltid att sätta ribban på högsta nivå. Många blir stressade för att de känner att de inte räcker till. De vill helt enkelt för mycket ibland.

Vi reagerar olika på saker och ting, detsamma gäller stress. En situation som du upplever lätt och inte särskilt krävande, kan istället vara jättejobbig och stressig för någon annan. Så ibland kan det vara svårt för en utomstående att tänka sig in i hur du känner eller varför du stressar. För visst finns det inget värre än när någon säger "du har väl ingen press på dig, varför stressar du?" Vi måste stötta personer i vår närhet när de har stressiga och jobbiga perioder.

Långvarig stress kan påverka kroppen på många sätt. Men några typiska tecken på stress brukar vara:

•·         Att man sover sämre

•·         Känner sig oftast trött, en trötthet som inte går att vila bort

•·         Man är rastlös och har svårt att slappna av

•·         Minnet blir sämre och man har svårt att koncentrera sig

•·         Känner sig irriterad, orolig, rädd, ledsen eller får ångest

•·         Hjärtklappning, svårt att andas och högt blodtryck

•·         Magkatarr eller förstoppning

•·         Huvudvärk och känner sig stel i kroppen

•·         Överkänslig för ljud, ljus och lukter

•·         Får utslag eller eksem

•·         Ofta sjuk

Som du ser är ingen av dessa punkter något man mår bra av. Därför är det jätteviktigt att lyssna på sin kropp och förstå att det inte alltid går att vara på topp hela tiden. Vi måste tillåta oss själva att misslyckas också. 

De som fastnat i stressen kan till och med känna att träningen blivit en stressrelaterad del av livet. Så ska det naturligtvis inte behöva vara. Träning ska vara roligt och kännas meningsfullt. Om man känner att träningen bara medför ångest och stress är det kanske dags att försöka ta tag i problemet.

Ställ frågor som:

Vad är det som stressar mig?

Varför känner jag mig stressad?

Vad skulle jag kunna göra för att det inte ska kännas såhär?

Vissa blir stressade av att alltid vara anträffbara. Ta inte med mobilen när du ger dig ut på inlinesturen eller är ute och springer. Låt träningen få vara din egen tid. Släpp skolan och alla krav du ställer på dig själv för en stund. Låt löprundan ge dig ny energi istället för tid att tänka på problem. Visst, att ändra tankespår kan vara svårt till en början. Men ganska snart kommer du märka hur viktigt det är att kunna göra det.

Så länge du äter en varierad kost och ser till att få i dig både grönsaker och frukt så får du i regel i dig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Ett långvarigt underskott av ett vitamin eller mineral påverkar kroppen negativt, genom exempelvis trötthet och försämrat immunförsvar. Vissa påstår att man kan öka sin prestationsförmåga genom att öka intaget av vitaminer och mineraler. Men enligt oberoende vetenskaplig forskning, alltså forskning som inte gjorts av kosttillskottföretag, så ger detta inte någon direkt ökad effekt.

C-vitamin är däremot ett vitamin som vi mår bra av att få i oss lite extra av. C-vitaminet har nämligen en positiv inverkan på återhämtningsprocessen och hjälper till att minska risken att bli förkyld.När vi svettas under träning får vi ofta ett underskott av salterna natrium, kalium och kalcium. För mycket saltbrist under träningen kan i värsta fall resultera i muskelkramp, huvudvärk och sämre prestationsförmåga. Därför väljer vissa att komplettera vattnet med en sportdryck under långa och intensiva träningspass, eftersom sportdryck innehåller salter. Att fylla på saltförrådet igen efter träningen brukar inte vara något problem då de flesta livsmedel innehåller salt.



Mineraler som järn, magnesium, klorider, fosfor och svavel är också viktiga för kroppen. Extra viktigt är det att få i sig ämnet järn, eftersom detta behövs i bildandet av hemoglobin. Hemoglobinet finns i de röda blodkropparna, och har i uppgift att transportera syre med blodet ut till musklerna, hjärnan och alla vävnader som behöver syre. För tjejer är det extra viktigt att få i sig järn då de förlorar mycket blod, och därmed järn, under menstruationen. Har man kraftiga blödningar kan man eventuellt behöva äta järntillskott för att kroppen ska få i sig tillräckligt. Ständig trötthet och huvudvärk är ett typsikt tecken på järnbrist.

Källa: Stora konditionsboken, Jonas Gustin
Bilder: Madelene Gustafsson

Kolhydrater är en jätteviktig energikälla. Speciellt för dem som tränar. Kroppen använder gärna kolhydraterna vid tyngre arbete eftersom de inte är lika syrekrävande som den andra energikällan fett, och på så sätt orkar man mer. Kolhydraterna lagras som glykogen i musklerna och levern.

Du kanske har hört någon säga att man kan gå upp i vikt av att äta för mycket kolhydrater? Det är inte själva kolhydraterna som man menar att man kan gå upp i vikt av. Utan det är för att kroppen måste arbeta så hårt med att få bort överskottet av kolhydraterna och inte hinner med fettet.

Fettet är främst en energikälla. Kroppen förbränner fettet i första hand. Till och med när vi vilar och sitter ned. Men vi får också i oss många viktiga vitaminer från fettet. Exempel vitaminerna; A, D, E och K. Det finns flera olika fetter.
Mättat fett: Som vi oftast får i oss när vi äter djur.
Vegetabiliskt fett: Kommer från växtriket. Är oftast enkelomättat eller fleromättat. Fleromättat fett är bra eftersom det sänker kolesterolvärdet. Om man har ett högt kolesterolvärde ökar risken för olika hjärt - och kärlsjukdomar. Mättat fett höjer kolesterolet.

Protein är kroppens byggmaterial. Om man får i sig för lite energi använder kroppen proteinet som energiomsättning istället för till uppbyggnad. Så för att kroppen skall kunna fungera är det viktigt att man får i sig lagom mängd energi, så att inte kroppen tar utan andra viktiga ämnen. Ett överskott av protein lagras som fett i kroppen. För att få i sig protein kan man äta; kött, fisk, ägg, bönor, ärtor, linser mm.

Beroende på vilket klimat vi befinner oss i måste anpassa vårt vätskeintag. I normala förhållanden, det vill säga havsnivå och i neutral temperatur, omsätter din kropp två till tre liter vatten per dygn. Men om du till exempel flyger och luften blir torrare kommer kroppen att omsätta desto mer. Detta beror på att det går åt mycket vätska för att fukta utandningsluften för att förhindra att luftrören blir irriterade. Effekten blir densamma om du befinner dig i riktigt kalla klimat. Då kommer vätska användas till att värma upp utandningsluften.

Det är också viktigt att tänka på att du även förlorar vätska när du svettas. Svetten fungerar som en temperaturreglerare för kroppen. Så var noga med att dricka när du är i varma klimat eller tränar. Om du dessutom tränar när det är riktigt varmt ute är detta ännu viktigare att tänka på, eftersom du kommer att svettas desto mer och på sätt förlora mer vätska.

Vi förlorar också en till två liter vätska via urin och avföring per dag.

En vältränad person har större vätskeupptagningsförmåga, och kan ta upp runt 1 liter vatten i timmen. En person som inte är särskilt vältränad kan ta upp ungefär hälften så mycket. Ju bättre upptagningsförmåga du har ju bättre tål du träning, speciellt i varma klimat.

Att dricka en halvliter vatten på en gång gör egentligen ingen nytta, eftersom kroppen ändå inte kan ta upp all vätska. Den går istället direkt vidare till urinblåsan. Du bör dricka 1 - 1 ½ liter vätska om dagen. Resten av vätskan finns bundet i maten.

Det bästa är att dricka små mängder och ofta. En till två deciliter var tionde minut är en bra riktlinje. Ett normalstort glas rymmer ungefär 2 dl.

Ha gärna med dig vätska när du tränar. För bästa upptagningsförmåga ska du sänka tempot direkt efter du druckit, för att sedan återgå till det normala träningstempot.

För att veta hur mycket du ska dricka under träningspasset kan du använda dig av en våg för att ta reda på det. Väg dig före och efter träningspasset så ser du hur mycket du tappat i vikt, och därmed i vätska. Vatten blandat med salt och lite socker kan kompensera för förlusten. Tycker du att det smakar väldigt illa kan du ha i lite apelsinjuice eller pressad citron. Det brukar göra det lite lättare att dricka.

Temperaturen på vätskan får du känna efter vad som fungerar bäst för just dig. En del gillar när vattnet är iskallt, eftersom det då får en avkylande effekt. Medan vissa kan känna av kramp i magsäcken om vattnet är för kallt. Kolsyrade drycker är inte att rekommendera som träningsdryck. Kolsyran gör att magen blir mer uppsvälld, men också att din uthållighet försämras eftersom kolsyra bildar koldioxid. Och det är ju inte koldioxid vi vill ha för att kunna träna ordentligt, utan syre.

Ett enkelt knep för att hålla koll på din vätskebalans är helt enkelt att ta dagliga titter i toaletten. Det du ser bör vara ofärgat och luktfritt, det är ett tecken på att din vätskemängd är bra. Det finns dock vissa livsmedel, läkemedel och annat som kan ge färgad urin. Så du inte misstolkar din vätskebalans.

Om du dricker för lite, eller för mycket

Om du har vätskebrist kommer du också att svettas mindre. Vad bra, kanske du tänker. Men faktum är att det inte är så bra. Som jag nämnde tidigare så fungerar svetten som en temperaturreglerare. Det betyder att om du har för lite vätska i kroppen kan temperaturen inte regleras, vilket gör att dina muskler överhettas och du orkar mindre.

Även om det är jättebra att få i sig vätska så är det inte bra att överdriva. Om du dricker mer vatten än du behöver kan din prestationsförmåga faktiskt påverkas negativt om du har otur. Detta beror på att kroppens saltnivå då sjunker. Detta kan leda till att man kan få yrsel och bli illamående. Det bästa är helt enkelt att dricka så att du tillgodoser kroppen med den dagliga dos vätska som behövs, och inte mer.

Utan motivation kan man sällan prestera på topp, detta gäller inte bara inom träning utan även andra delar i livet. Ofta vill man känna att det finns ett mål och en mening med det man gör för att man ska känna motivation till uppgiften. Det bästa är att försöka lära känna dig själv och se vad som gör just dig motiverad.

En god idé är att börja föra träningsdagbok, och på så sätt se din egen utveckling.



Du som intresserar dig för löpning kan använda dig av en hemsida kallad jogg.se för att hålla koll på din träning. Där kan du rita in på kartan vart du sprungit och då samtidigt mäta sträckan. Sidan finns länkad i menyraden till höger.

Lifeportalen.se är en annan bra sida, som inte bara fokuserar på löpning utan även andra motionsformer. Där kan du också föra anteckningar över dina kostvanor.

Kanske tycker du att träningen blir roligare om du satsar på att ställa upp i en tävling? Det behöver nödvändigtvis inte vara någon stor sådan. Varför inte delta i stadens årliga löpartävlingar eller liknande? Det är inte bara ett lopp, utan en folkfest som uppskattas av många.

Att träna med en kompis är också ett bra tips för att hålla uppe motivationen. Tränar man ensam kan det lätt bli att man stannar kvar i samma gamla spår istället för utvecklas.

I många av landets orter finns jogginggrupper för dem som vill träna med likasinnade och samtidigt få tips som kan underlätta träningen. I Karlstad kan jag tipsa om joggingkvällar med IF Göta på tisdagar kl 18.00 samling utanför Våxnäshallen.

Ytterligare ett tips är att börja med en ny idrott. Eller ännu bättre, börja träna något som kompletterar din vardagliga träning. Du som fotbollsspelare, innebandyspelare, hockeyspelare, löpare eller vad du än må vara kan ha mycket god användning av exempelvis följande motionsformer:

Exempel på komplementträning är:
Gym, cykling, inlines-åkning, löpning, spinning, ländskidåkning, pilates, yoga, rullskidåkning , simmning mm.

Variation är A och O. Inte bara för att undvika att tröttna på din idrott, utan också för att kroppen mår bra av att utsättas för olika sort belastning.

Det finns de som tränar och tränar utan att känna att någon glädje eller framgång. Då kan en lösning faktiskt vara att trappa ned på träningen tills du känner att motivationen börjar komma tillbaka.

Mitt bästa tips jag kan ge er är - Våga misslyckas. Det är först då du kan bli den riktiga vinnaren.

Bilder: Madelene Gustafsson

För att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning är det viktigt att du sätter upp mål. De behöver inte vara stora mål, utan kan vara mindre utmanande och mer realistiska, men ändå vara motiverande. Ibland behöver man sätta mål som man vet är genomförbara för att få känna den härliga känslan av att ha slutfört en sak, nått dit man ville nå. Ju högre mål vi sätter, desto större blir avståndet mellan verklighet och önskad verklighet och vision. Detta kan ibland göra att vi upplever en viss ångest. Det bästa man kan göra då är att försöka minska avståndet till målet. Sätt delmål som ger dig motivation och självförtroende längs vägen. Ta ett steg i taget, det kommer göra det lättare för dig att nå dit du vill.

Man kan dela upp mål i tre olika kategorier.

Resultatmål
Ibland kanske det inte går att ha som mål att alltid vara bäst. Eftersom du inte kan påverka vad andra presterar i en tävling så kan du bara göra ditt bästa för att komma så långt som möjligt. Många blir mer motiverade när de har någon att jämföra sig med, så är det bara. Men man måste försöka hitta en balans i det där. Ställ dig frågan "gör jag det här för min skull, för att jag vill och tycker det är roligt och utmanande?" Eller "gör jag det för att det ska se bra ut i andras ögon?" Ibland är vi så hungriga på bekräftelse att vi glömmer att sätta mål som egentligen är viktiga för oss själva.

Exempel på ett resultatmål kan vara att du ska springa milen på max 48 minuter på tävling. Eller att gå ned 2 kg den här månaden.

Prestationsmål
Det är omöjligt att ligga på topp året runt, man hamnar oftast i någon formsvacka, det hör till idrottandet. Om du bestämmer dig för att göra bättre ifrån dig jämfört med tidigare tävlar du bara mot dig själv, vilket vissa tycker känns bättre.

Om du samtidigt skriver en träningsdagbok kan du lätt följa dina prestationer och bli ännu mer motiverad att tävla lite mot dig själv.

Processmål
Kan vara "vet jag med mig att jag gjort bra ifrån mig på matchen/tävlingen/jobbet/skolan så spelar resultatet inte så stor roll. Man lägger då mer fokus på själva utförandet och andra detaljer. Processmål är ett bra exempel på ett delmål.

Varför behövs mål?

Ge glädje

Ge motivation

Det är ett sätt att mäta framsteg

Ge utmaning

Vi blir fokuserade

Man får en känsla av att det man gör har en mening

Sätt mål som är

Mätbara

Konkreta

Realistiska

Tidsbestämda

När du ska sätta mål är det bra att ställa dig själv några frågor som du kan fundera över. Sen är det alltid väldigt bra att skriva ned målet på ett papper. Det gör att det känns mer konkret.

Vad är syftet med målet?

Kan jag uppnå målet?

Hur ska jag göra för att uppnå målet?

Är det utmanande?

Vad kan hjälpa mig för att nå målet?

När ska jag göra vad?

När ska jag sätta igång?

När ska målet vara nått?

Hur vet jag att jag har uppnått målet?

För att nå ditt mål måste du försöka se dig själv lyckas. Du måste tro på dig själv och vad du kan. Det kommer alltid att finnas människor som har åsikter om dina mål och visioner, som vill tillrättavisa dig och säga hur du ska göra. Men om du har bestämt dig för någonting, gör då det! Följ din dröm och lyssna inte på andras negativa tankar. De är förmodligen bara avundsjuka för att du vet vad du vill och vart du är på väg.

Träning är en jättebra hjälp för att må bättre. För när man tränar ökar kroppens produktion av dopamin, serotonin och endorfiner, vilket gör att man känner sig glad och mår bra. I många fall leder det till att man får bättre självförtroende och minskar ångest. Så även om man känner att man inte har tid för träning så kan det vara bra att försöka planera in några pass i veckan.

Ett träningskort är en bra investering i sin egen hälsa. Om man rör på sig minskar även risken för stress och belastningsskador. Även vårt immunförsvar blir starkare av att vi motionerar. Dålig kondition kan göra att man blir trött och har svårt att koncentrera sig.

När man är fysiskt aktiv ökas slagvolymen, maximala syreupptaget och den totala blodvolymen. Det betyder att hjärtats kapacitet ökar och hjärtats syrebehov minskar. Man belastar då hjärtat mindre. Risken för att hjärtats kranskärl blir tilltäppta och att man får blodproppar minskar också. Att vara fysiskt aktiv kan sänka blodtrycket hos personer som har ett väldigt högt sådant. De människor som har en låg lungkapacitet ökar denna tack vare fysisk aktivitet, detta är för att andningsmusklerna blir starkare. Skelettet blir också starkare när man tränar. Fysiskt aktiva personer får en effektivare förbränning i kroppen.

Under vila bygger musklerna upp sig lite extra för att förbereda sig inför nästa nedbrytning. Så att vila sig i form är alltså ingen myt. Att träna stenhårt varje dag gör att musklerna inte hinner återhämta sig och byggas upp. Om man däremot tränar olika muskelgrupper varje dag så hinner musklerna superkompensera, och alltså bli lite starkare än innan.

Det finns något som kallas att man tränar aerobt. Med det menas att musklerna får syre och kan förbränna energi. Energi + syre = arbete

Anaerobt betyder att musklerna inte får något syre.
Energi = arbete + mjölksyra

Rent hälsomässigt är det bäst att träna aerobt. Men om man exempelvis är skidåkare och behöver träna uthållighet i ben, så är den anaeroba träningen bra.

Ett smart tips för att veta att man tränar aerobt är att man ska kunna prata samtidigt som man tränar. Kan man inte det så betyder det att musklerna inte får tillräckligt med syre. Den aeroba träningen ger mer resultat.

Styrketräning är bra för att förbättra hållning, öka förbränningen, öka blodcirkulationen och motverka skador. Starka muskler klarar sig bättre ifrån skador. Man kan träna styrketräning av olika anledningar. Som rehabilitering, fitness, bodybuilding eller som motion.

Även om man spelar fotboll, friidrottar eller spelar hockey så lönar det sig att träna styrketräning som ett komplement.

Konditionsträning hjälper till att förbättra kroppens syreupptagningsförmåga och kroppens uthållighet. Om man har en dålig syresättning av musklerna så bränner musklerna mer muskelglykogen (kolhydrater). Om man har bra syresättning så ökar förbränningen av fett istället.

Konditionsträningen är också bra för hjärtat, ämnesomsättningen och humöret. Exempel på konditionsträning är löpning, spinning, aerobics, innebandy, kampsport m.fl. Konditionsträning är ett bra sätt att bränna fett på. Ju bättre kondition man har desto bättre fettförbränning få man. Det gäller även under vilan. När man tränar är det viktigt att komma ihåg att kroppen förbrukar mer energi. Anpassa energiintaget efter hur dina träningsvanor och din kropp ser ut.

När man tränar konditionsträning så ökar kroppens produktion av måbra -hormonerna dopamin, serotonin och endorfiner.

Om man är otränad är det vikigt att börja i ett lugnt tempo för att sedan öka allt eftersom. All sorts fysisk träning är bra för vår hälsa. Det viktigaste är att man hittar ett sätt att träna som man trivs på. Annars finns det risk för att träningen inte blir av.

Det är viktigt att inte slita ut kroppen genom att träna för hårt. Man bör inte träna för hårda konditionspass två dagar i rad. Om man verkligen vill träna varje dag så är det bättre att träna styrketräning varannan dag och kondition varannan. Regelbunden konditionsträning är viktigt för att vi ska må bra och få ett starkt hjärta. Styrketräning är också bra, men ännu bättre i kombination med konditionsträning.

Har du tappat motivationen till din träning?
Vill du kunna se din egen träningsutveckling?
Vill du göra det lättare att planera din träning?
Eller kanske behöver du rensa tankarna lite?

Då har jag ett jättebra tips, börja skriv träningsdagbok. Det är ett enkelt sätt för dig att lära känna dig själv lite bättre och få ut mer av din träning.

Hur gör man då?

Det är egentligen inte så svårt. Träningsdagboken är din personliga dagbok som ingen annan läser. Du skriver den endast för din egen skull. Därför kan du i princip skriva vad du vill i den.

När jag skriver träningsdagbok så försöker jag inte bara återge vad det var jag gjorde under träningen, utan också hur det kändes. Försök att ställa dig själv lite frågor som får hjärnkontoret att arbeta lite.

Förslag på frågor du kan ställa dig:

Hur påverkade träningspasset mig?
Var det bara roligt och inte alls jobbigt? Eller var det kanske tråkigt men otroligt fysiskt krävande? Var det något som gjorde passet speciellt? Lärde jag mig något nytt?

Vad gjorde jag för något?
Hur såg träningen ut? Genom att skriva upp vad du gjorde på träningen kan du lättare planera nästa träningspass. Om du går på gym är det inte lätt att komma ihåg hur många kg du lyfter i de olika övningarna - och därför bra att anteckna detta.

Övrigt
Jag reflekterar ofta över hur det kändes i kroppen. Till exempel: Gjorde benhinnorna lika ont som förra löppasset eller kändes det bättre? Då kan man gå tillbaka i sin träningsdagbok för att försöka se ett samband mellan eventuella skador och sättet man tränar på. Har man många löppass på asfalt och märker att benhinnor värker kan mer variation av underlag troligtvis vara en lösning osv.

Här är några tips på hemsidor där du kan göra din egen träningsdagbok online:
http://www.jogg.se/ - för dem som gillar att springa
http://www.skid.se/ - för dem som åker längskidor
http://www.cykl.se/ - för cyklister
http://www.simm.se/ - för motionssimmare
http://www.funbeat.se/ - för alla olika träningsformer

Vill du ha mer tips eller har du frågor angående träningsdagboken? Hör av dig till mig genom att kommentera inlägget eller maila mig på [email protected]

Har rädslan för träningsvärk någon gång hindrat dig från att gå till gymmet eller ge dig ut på den där springrundan?

Du kan vara lugn, det är bara ett tecken på att musklerna chockats av en oväntad belastning. Ju mer dina muskler anpassar sig till belastningen ju mindre blir smärtan. Det innebär absolut inte att träningen inte gett ett lika bra resultat. Man måste inte få träningsvärk för att träningen ska ha varit effektiv.

Man talar om två sorters träningsvärk. Den ena är såkallad akut träningsvärk och den andra är sekundär träningsvärk. Akut träningsvärk kan man få i slutet av ett hårt träningspass då musklerna fått jobba riktigt hårt. Smärtan kan bero på att det har samlats mjölksyra i musklerna eller att det är brist på mineraler i de muskler som använts under träningen. För att bli av med den akuta träningsvärken varvar du ner på låg belastning. Genom att låta kroppen varva ner kommer blodcirkulationen hjälpa till att skölja bort slaggprodukter från musklerna, samtidigt som det tillförs nytt syre och ny näring.

Den andra sortens träningsvärk är väl den som vi oftast upplever. Och är den vi känner av en till tre dagar efter träningspasset. Det finns lite olika teorier om varför vi får den här sortens träningsvärk. Den ena teorin är att det bildas en inflammatorisk process inne i muskelfibrerna, på grund av de små skadorna som träningen medför. Att det uppstår en inflammation hör till själva läkningsprocessen. Inflammationen har en tendens av att irritera små känselkroppar som finns i musklerna. Då skickas signaler till hjärnan som säger att det händer obehagliga saker i musklerna.

Den andra teorin säger att inflammationen kommer av att muskelfibrerna irriteras av såkallade syreradikaler. Syreradikaler bildas i samband med att syreupptagningen ökar när du tränar. Syret består av väldigt instabila molekyler. En del av dessa syremolekyler som kroppen tar upp bryts ned till fria syreradikaler. Detta gillar inte kroppen, eftersom ju högre syreupptaget är, desto fler fria syreradikaler bildas. För att neutralisera dessa fria syreradikaler så använder kroppen antioxidanter, alltså vitaminer och mineraler.

Träningsvärk uppstår oftast när du precis börjat träna efter ett uppehåll eller ändrar ditt träningsprogram. Men ganska snart kommer din kropp att lära sig hur den ska hantera den inflammation som uppstår i musklerna och därmed minskar risken för träningsvärk när du upprepar samma form av träning regelbundet. Som du kanske märkt eller kommer att märka, så behövs det inte mycket för att kroppen ska reagera. Byte av springunderlag kan kännas rejält i benen efteråt.

Kan jag träna om jag har träningsvärk?

Träningsvärk är en del av återhämtningen efter träningen. Om du tränar när du har fortfarande har träningsvärk bryter du den processen. Det är inte farligt att träna med träningsvärk, däremot kanske du inte kommer orka lika mycket som om du hade låtit kroppen återhämta sig helt.

Vill du väldigt gärna träna är det bättre att köra ett cirkulationspass med mycket låg intensitet när du har träningsvärk, för att istället skapa nya krafter till nästa tempopass.

Nejdå, det är det inte. Cirka 60 procent av alla löpare får håll någon gång per år, oavsett vilken nivå de ligger på. Men ingen vet riktigt varför man får håll. Det finns olika teorier. Men den mest troliga orsaken kopplar man med kramper i diafragman, som är en inandningsmuskel över de inre organen.

Om du får håll när du tränar ska du försöka ändra andningsrytm, det ska hjälpa. Skulle det inte göra det kan du stanna till, slappna av och ta några djupa andetag, eventuellt hålla andan en stund. Att lägga sig på rygg med böjda ben är också en lösning på smärtan. Detta gör att du avlastar diafragman och smärtan försvinner.

Något som brukar fungera för mig är att ta en sten eller pinne och hålla i handen. Jag håller denna med motsvarande sida jag har ont i. Har jag ont på vänster sida så håller jag alltså pinnen med vänster hand. Sedan klämmer jag åt så hårt jag bara kan medan jag fortsätter att springa. Av någon anledning försvinner då smärtan inom kort.

När det börjat bli varmare ut är det fler och fler som knyter inlinesen och ger sig ut i det fina vädret. För mig var inlinesåkning bara en rolig grej tills jag insåg att man faktiskt kan göra det till en träningsform som kan bli riktigt jobbig om man vill. Inlinesåkning är till exempel väldigt bra träning för rumpan och benen.

Det finns olika typer av inlines. Inlines för fitnessåkning, hockey och agressive är väl de vanligaste. Inlines som är för fitnessåkare har i regel större hjul och en mjukare ovandel för att ha större komfort.

Hockey-inlines har däremot ett hårdare och stabilare chassi för att få bättre acceleration. Hjulen är också hårdare och mindre.

Aggressive inlines är för dig som gillar att göra tricks. De är tillverkade i ett hårdare material för att tåla mer. Hjulen är mycket mindre och själva skon är bredare, för att man ska få mer stabilitet och kontroll när man gör tricks.

Det som skiljer stora och små hjul är att de mindre hjulen ger bättre kontroll och snabbare acceleration. Men har du tänkt åka längre sträckor i motionssyfte så skulle jag rekommendera ett par fintessinlines med stora hjul. De ger en högre fart och är skönare att åka med.

Ju högre kullagersiffra du har, desto högre blir farten. Man anger denna kullagersiffra i något som kallas Abec.

Så ta med dig kompisarna och ge er ut och åk. Själv åker jag flera mil i veckan på en helt flack cykelbana som sträcker sig mellan Karlstad och Hagfors. Så är du i Värmland och är sugen på att röra på dig, passa på att dra på dig inlinesen och åk där. 

Kom ihåg att använda hjälm och skydd när du åker. Det blir mycket roligare att åka om du slipper oroa dig för att fåhjärnskakning eller slå sönder armbågar och knän.

Cykling är en annan effektiv motionsform. Här använder du främst lårmusklerna och muskerna i rumpan. Men även bröstmusklerna, de främre axelmusklerna och den långa muskelgruppen på överarmens baksida får arbeta. Arbetet i överkroppen blir statiskt, det vill säga att de inte rör sig men ändå belastas. Eftersom statiskt arbete hämmar blodcirkulationen blir ett långt cykelpass riktigt jobbigt även för dessa muskler.

Många orter har cykelklubbar där man tränar tillsammans och kan delta i olika tävlingar.

Bor du där det finns gott om snö på vintern måste du testa längskidåkning. Det kanske verkar som en ganska enformig och trist sport för den som inte testat och bara tittat 10 minuter på vasaloppet. Men faktum är att det är en väldigt populär sport såväl bland unga och äldre. Den är mycket effektiv och du får använda många av kroppens stora muskler. Längdskidåkning är en av de motionsformer som förbränner mest kalorier.

Det finns många fördelar med längdskidåkning. Till skillnad från löpningen så är risken för överbelastning mindre, eftersom du kan ändra åktekniken så mycket. Löpning blir lite mer enformigt.

När man åker längdskidor tränar man både rumpa, höftböjarmusklerna, magen, vadmuskler, lårmuskler, axlarna, ryggmusklerna och överarmens baksida. Träningen är mjuk och arbetet är främst koncentriskt i över - och underkropp. Med koncentriskt menas att det sker en muskelkontraktion över en led där muskeln gradvis förkortas.

Eftersom längdskidåkningen har flera olika tekniker så är det bara att pröva sig fram vilken som passar dig bäst. Man pratar om klassisk stil och skating. Den klassiska stilen går ut på att man glider på skidan och stakar sig fram med hjälp av stavarna och ett frånskjut med benet. Kör man skatingstilen så blir det mer som skridskotekniken, det vill säga att fötterna och skidspetsarna pekar snett framåt. Man använder även stavar till denna åkstil.

På sommaren kan man åka rullskidor. Aktiviteten är väldigt lik längskidåkningen.

Det finns många anledningar till att börja löpträna. För det första så är det en väldigt enkel motionsform som inte kräver särskilt mycket, om du inte vill. Det du egentligen behöver för att få ett lyckat löppass är ett par bekväma och bra skor. Du kan springa vart du än är. Om du är på semester, på lunchrasten, på kvällen, innan skolan eller när du nu har tid. Du är inte bunden till massa öppettider eller annat. Det enda som styr din löpning och när du ska utföra den, är du själv. Även om själva löpningen blir lite enformig så går det att göra den roligare. Intervallträning, fartlek och backträning är bara några av grejerna du måste testa om du börjar löpträna.

Löpträning är en effektiv motionsform som kan du utföra året runt

Löpning är dessutom en väldigt effektiv träningsform vad gäller kaloriförbränning. Du som behöver gå ned i vikt för att må bättre kan med fördel testa löpning.

Det bästa är nästan allt man ser och upplever när man är ute och springer. Naturen, människorna, den friska luften, de första vårblommarna, den första snön. Med min förkärlek till löpning skulle jag kunna fortsätta hur länge som helst.

Du kommer också märka att du sover bättre. Om du inte springer precis innan läggdags vill säga. Låt kroppen få varva ned ordentligt först.

Löpningen fungerar också bra som ett komplement om du tränar något annat. Förbättrad uthållighet och styrka är bara två av faktorerna som löpningen medför.

Med bra musik i ipoden och kanske en löparkompis så kan det faktiskt bli riktigt roligt att vara ute och springa. Själv var jag med och tränade i en löpgrupp under en period för att öka motivationen och inte hamna i samma gamla spår, samtidigt som jag fick träffa nytt folk med samma intresse. Att ställa upp i ett lokalt lopp kan också vara en morot för att tycka att löpningen är rolig.

På jogg.se kan du träffa andra som tycker att löpning är det bästa som finns. Där kan du också göra din egen träningsdagbok och rita in sträckor som du sprungit på en karta.

Lycka till och glöm inte reflexen i mörkret.

Källor: Stora konditionsboken, Jonas Gustrin; Kom igång med löpning, Runners' world
Bilder: Madelene Gustafsson

Att gå på gym är mer eller mindre en trend idag. Men frågan är, hur många av oss gymmare vet egentligen hur styrketräning påverkar kroppen?

I våra muskler finns något som kallas mitokondrier. Det är i dessa som själva förbränningen av näringsämnen sker. Bland annat fett. Ju mer muskelmassa du har, desto mer mängd mitokondrier har du. Det innebär alltså att du kan öka din förbränning genom att bygga muskler. Kroppen är så finurlig att den inte bara förbränner energi under träningen, utan också under vilan. Så genom en större muskelmassa förbränner vi alltså mer även under vilan.

Styrketräningen hjälper också till att förbättra din kondition eftersom att man under träningen belastar både hjärta, lungor och andra organ.

Har du någon gång sett en elitidrottare med dålig hållning? Nej, kanske inte så vanligt. Träning över huvudtaget ger dig en bättre kroppshållning, speciellt styrketräningen. Med en rakare ryggrad, framskjutet bröst och sträckt nacke belastar du musklerna och ryggraden på rätt sätt. Och undviker på så sätt överbelastningsskador som en stillasittande livsstil kan medföra.

Visst låter det lite knepigt att man blir piggare av att trötta ut sig. Men faktum är att de som håller igång och låter kroppen få arbeta några gånger i veckan mår mycket bättre och får mycket mer energi över till kompisar, skolan och annat.

Så ett gott råd till dig som alltid somnar på soffan direkt efter skolan, börja träna. De som säger att de inte har tid med träning har fel. Därför att det handlar bara om prioritering. Så kan man bara offra några av veckans alla timmar på träningen har man mycket att vinna.

Källa: Jämtvikt, Håkan Jörgensen

Du kanske trodde att det här med bra utrustning bara är något för elitidrottare. Så är det naturligtvis inte. Även vi vanliga motionärer kan dra stor nytta av funktionell och bekväm utrustning. För vad är mer irriterande än att springa i skor som inte är ämnade för löpning, eller att träna i en bomullströja som blir fuktig och kall mitt i vintern?

Kläder

Det traditionella felet som många gör är att de tar på sig för mycket kläder när de ger sig ut och ska träna. Vilket lätt leder till att man blir överhettad och orkar mindre. Eftersom vår kropp producerar 10 gånger så mycket värme när vi utför ett intensivt arbete så är det egentligen ganska svårt att ha på sig för lite kläder.

Underkläderna
- Ska vara tunna så att fukt kan släppas igenom
- Bör inte vara av bomull, eftersom den har en förmåga att suga upp fukten. Vilket kan göra att du blir kall men också att plagget blir tungt och oformligt.
- Köp underkläder i konstmaterial som andas
- Kvinnor bör använda sportbehå istället för vanlig behå. Sportbehån håller brösten på plats bättre och gör det lättare att träna. Tänk på att den ska sitta ganska tajt, men absolut inte göra att det blir svårt att andas, då är den för liten.
- Försök välja underkläder med så få sömmar som möjligt. Ömma områden som bröstvårtor, ljumskar och armhålor kan lätt få skav.
- Sportstrumpor är smart att införskaffa. De håller värmen samtidigt som de leder bort fukt, vilket ger en mycket skönare känsla. Sömmarna är oftast bättre placerade och strumpan motverkar friktion så att du inte får skoskav.

Du klarar vintern utmärkt med den såkallade trelagersprincipen.

Närmast huden har du ett fuktabsorberande plagg, gärna ett underställ. Använd inte bomull, utan istället ett plagg i syntetmaterial.
Exempelvis ; polyester, propylen, polyamide och meraklon. Bomullen har nämligen en förmåga att svälla när den blir fuktig. På så sätt blir plagget väldigt tätt och torkar då väldigt långsamt. Är det kallt ute och du har ett fuktigt bomullsplagg på dig kommer du utan tvekan att frysa ordentligt.

Lager 1

Nästa lager ska vara en tunn tröja av fleece, ull eller acryl. Den hjälper till att hålla värmen. På underdelen har jag ett par fodrade löpartights som lager 2.

Lager 2


Ytterst bär du en skaljacka/skalbyxor som är av vindtätt material, polyester eller liknande.

Lager 3

Kom ihåg att ta på dig mössan när du ska ut i vinter och träna. Vi förlorar mycket värme genom huvudet, så var noga med den. Se även till att halsen är täckt och att du har ett par träningsvänliga handskar. Ibland kan ett par tunna vindhandskar fungera bra även på vintern.

När jag tränar på vintern brukar jag även använda mig av trelagersprincipen på undre delen av kroppen. Underst har jag då ett underställ, sen ett par fodrade vinterlöpartights (lite tjockare än vanliga tights) och ytterst ett par skalbyxor. Och jag har aldrig frusit, även om det varit många minusgrader. Kom ihåg att vi upplever det kallare ju mer det blåser. Så om du springer snabbt, glöm inte vindjackan i vinter.

Under regniga höstdagar är det skalkläder som gäller. Gore -Tex kläder har förmågan att hålla  sig torra samtidigt som materialet andas så att svetten kan avdunsta.

När det är varmt ute är det bra om du skyddar huvudet och/eller ansiktet med en keps, kom också ihåg att använda solkräm. Om du gillar att vara ute och springa bör du inte göra detta mellan 10-16 då solen är som starkast.

Svårare än så är det inte.

Efter ett tag kommer du själv att märka att du får en förmåga att bedöma hur du ska klä dig bara genom att gå utanför dörren och känna på temperatur och vind. Och klä dig hellre lite för kallt än för varmt. Fryser du de första minuterarna så vet du att du är perfekt klädd.

Visst, det kan verka lite svårt att förstå sig på det här med skor. Men med några enkla knep kommer du hitta en sko som passar dig perfekt.

Först måste du ta reda på hur din fot rör sig. Man pratar om neutralt steg, supinationssteg och pronationssteg.

Pronation
När man pronerar så sätts foten i marken på hälens utsida, foten rullar sedan framåt diagonalt, vilket gör att stortån och nästa tå får en större belastning än vad resten av framfoten. När man sedan trycker ifrån för att ta ett nytt steg sker frånskjutet med en inåtvinklad fot. Detta är ett typiskt tecken på pronation. De flesta av oss är pronerare. Men det finns två typer av pronation, vanlig och överpronation.

Överpronation är vanligare hos de som är plattfot eller har låga fotvalv. Om man inte använder rätt skor när man har överpronation leder det ofta till skador i knän och underben.

Skor för en överprnerare bör ha egenskaper som; en rak, tjock och stabil mellansula och en mjuk hälkappa som gör att hälen inte glider.

Supination
När foten fortsätter att rulla framåt på foten utsida istället för längs sidan efter hälisättningen kallas det för supination. Om man inte korrigerar detta med rätt skor kan man så problem med både benen och höfterna. Detta på grund av att de är dessa som får ta emot kraften vid hälisättningen. Vanligtivs får man hjälp av rullningen vid pronationen när kraften tas emot.

Supinerare behöver en sko som är uppbyggd på utsidan, för att underlätta fotens naturliga rullning. Mellansulan bör vara svängd/halvsvängs och vara mjuk och dämpad. Det gör att foten får den flexibilitet som den behöver för att ta ett ordentligt steg och rulla från häl till tå.

Neutral
Har du ett neutralt steg så betyder det helt enkelt att du tar ett helt rakt steg, utan att vinkla foten varken inåt eller utåt i steget.

De som har ett neutralt löpsteg har mer att välja mellan på skohyllan. Man brukar säga att en neutral löpare ska ha skor som är stabila och ha en neutral dämpning.

Hur vet man då vilken typ av steg man har?
Många sportbutiker har en speciell maskin som man kan testa sitt steg i. Men vill man inte det kan man enkelt göra ett test hemma. Med det såkallade våttestet kan du se hur just din fot ser ut.

Våttestetet
Ta en brun papperspåse. Blöt fotsulan med lite vatten och gör ett fotavtryck på pappret.

Hur ser ditt steg ut?

• Syns hela fotsulan = då har du ett lågt fotvalv, vilket kan tyda på att du överpronerar.
• Syns tårna, framfoten och hälen. Hälen och framfoten ser inte ut att hänga ihop = Högt fotvalv, vilket visar att du har en tendens att supinera.
• Man ser tydligt att framfoten och hälen hänger ihop. Men insidan av foten går inte att se på pappret = Då har du ett normalt steg och är troligtvis en normalpronerare eller en neutrallöpare.

Dina gamla skor
Du kan också ta en titt på dina gamla skor och se hur de är slitna. Ställ skorna på ett plant underlag. Om skorna lutar inåt betyder det att du överpronerar. Om de står helt rakt har du inga proneringsproblem. Lutar skorna utåt är det ett tecken på att du har ett supinationssteg.

I skobutikerna finns skor som är anpassade för de olika stegen. Fråga gärna om hjälp när du ska hitta ett par som passar just dina behov. Det är bra om du testar flera par skor innan du bestämmer dig så du får känna hur de skiljer sig.
 

4 skoråd

• Tvätta aldrig dina löparskor i tvättmaskinen
• Tvätta av smutsen med en väl urvriden trasa
• Torka aldrig skor i torkskåp eller på element
• Ett par våta skor torkar du lättast genom att stoppa tidningspapper i dem.
  

Bilder: Löplabbet.se